Tipps gegen Stress: Wie Bewegung wirkt, wenn die Nerven blank liegen

Stressige Momente kennt jeder. Sind wir jedoch dauerhaft angespannt, leiden Körper und Seele: Wir schlafen schlechter, nehmen zu, sogar die Haare ergrauen. Im Extremfall bekommen wir einen Schlaganfall oder unser Herz versagt. Unsere Tipps zum Herunterkommen.

Die Reaktion unseres Körpers auf Stress ist uralt. Für unsere Vorfahren war Stress ein Zeichen von Gefahr und wichtig, um den Überlebensinstinkt zu wecken. In der heutigen Zeit stehen wir allerdings permanent unter Druck: weil das Handy klingelt, wir beim Pendeln im Stau stehen oder im Büro eine Deadline nach der nächsten ansteht.

Mit jeder Stresssituation befiehlt das Emotionszentrum unserem Körper, Stresshormone – vor allem Adrenalin und Cortisol – zu produzieren. Die Folge: Blutdruck und Puls steigen, Arme und Beine werden mit Blut vollgepumpt, unnötige Energieverbraucher wie die Verdauung heruntergefahren – die Schmerzempfindlichkeit nimmt ab. Der gesamte Körper ist angespannt und auf Flucht oder Kampf vorbereitet. Ist die Situation überstanden, sorgt der Hippocampus, die zentrale Schaltstation im Gehirn für Gedächtnis und Lernen, dafür, die Hormonflut zu senken. Der Körper produziert Morphium: Zeit, zu entspannen und sich wohlzufühlen.

Schwerwiegende Folgen von chronischem Stress

Auf den ersten Blick klingt das nach einem gängigen und harmlosen Vorgang. Reiht sich jedoch Stressreiz an Stressreiz, kommt der Körper mit dem Abbau der Stresshormone nicht mehr hinterher. Es bilden sich ausgerechnet die Nervenzellen im Hippocampus zurück, die für die Entspannung notwendig sind. Die guten Zellen werden zu bösen. Eine aktuelle US-Studie zeigt, dass chronischer Stress nicht nur die Psyche, sondern auch den Körper belastet. Er löst Herzkrankheiten und Depressionen aus und schwächt unser Immunsystem. Die negativen Auswirkungen halten jahrzehntelang an. Ungefährlich, aber auch nicht schön: Stress lässt nach neuen Erkenntnissen von Harvard-Forschern die Haare schneller ergrauen. Wirkt akuter Stress auf diese Stammzellen, liegt nahe, dass auch andere Gewebe in Mitleidenschaft gezogen werden könnten. Doch selbst leichte stressbedingte Symptome erhöhen bereits die Wahrscheinlichkeit, zu erkranken.

Arbeit und Technik setzen unserer Psyche zu

Kann es uns überhaupt gelingen, nicht gestresst zu sein? Betriebsräte beklagten zuletzt, dass immer mehr Arbeit für immer weniger Leute, Multitasking und komplexere Aufgaben den Alltag bestimmen. Pflegekräfte in Kliniken und Altersheimen, Lehrkräfte, sowie Erzieherinnen und Erzieher haben durch psychische Belastungen die höchsten Ausfallraten aller Berufsgruppen. Das hat zum einen mit dem technologischen Wandel, zum anderen mit schlechten Rahmenbedingungen in Unternehmen zu tun. Aber auch damit, dass Anerkennung und Wertschätzung fehlen, stattdessen Zeit- und Leistungsdruck herrscht. Gleichzeitig erschweren die neuen Medien die Trennung zwischen Arbeits- und Privatleben. Führungskräfte sind gefordert, ihre Abteilung besser zu organisieren, Mitarbeiter sollten den Mut zum “Nein” haben, wenn ihnen die Arbeit über den Kopf wächst.

Stresskiller: Balaststoffreiche Ernährung und Bewegung

Wer von sich weiß, dass seine Nerven schnell blank liegen, sollte einen Anti-Stress-Plan parat haben. Besonders nachhaltig ist, seine Ernährung umzustellen. Forscher entdeckten kürzlich, dass viele psychische Erkrankungen wie Depressionen ihren Ursprung im Bauch haben. Der Grund: Unser Darm beherbergt etliche Mikrobiome – Bakterien, Viren und Pilze –, im Gegenzug erhält er unter anderem lebenswichtige Vitamine. Mikrobiome kommunizieren wiederum mit unserem Gehirn. Geht es den Mikrobiomen nicht gut oder verändert sich deren Zusammensetzung, leidet auch die Psyche. Das geschieht beispielsweise durch Medikamenteneinnahme wie Antibiotika, aber auch wenn wir uns ungünstig ernähren. Eine balaststoffreiche Kost und Speisen wie Joghurt, Kefir, Cheddar, Parmesan, Gruyère, saure Gurken, Sauerkraut oder Produkte auf Sojabasis tun der Mikrobengemeinschaft hingegen gut.

Allgemein bekannt und immer wieder bestätigt: Auch Sport tut der Psyche gut – zumindest wenn er Spaß bereitet und nicht überfordert. Studien belegen, dass aerobe Bewegung – also solche, die mit moderater Intensität auskommt –, die Stimmung verbessert und Stress abbaut. Die Anstrengung, die unser innerer Schweinehund scheut, ist gerade gut für den beschriebenen Anspannungs-Entspannungs-Mechanismus: Er bringt die Stresshormone in Balance. Je regelmäßiger wir Sport treiben, desto effektiver. Besonders geeignet sind Ausdauersportarten wie zügiges Walken oder Laufen, aber auch Yoga, wo die meditative Atmung positiv wirkt.

Fazit: Ein wenig Stress darf sein! In Form von Nervenkitzel oder Lampenfieber hat Stress sogar positive Wirkungen auf das Gedächtnis, er lässt uns emotional stärker empfinden, macht leistungsfähiger und konzentrierter. Ist es uns aber über längere Zeit nicht möglich zu entspannen, kann das krank machen. Wichtig ist letztendlich die innere Einstellung: Wer gestresst ist und denkt, dass ihm das schadet, hat nachgewiesenermaßen ein höheres Sterberisiko ­- also immer schön locker bleiben!